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默默耕耘的老師
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重點眉批:
中年之後,維持健康體態重點在於增肌:
  1. 年齡和肌肉量成反比 : 30 歲以後,肌肉量每年以 0.5~1% 速度流失,而 70 歲後,流失速度增至 1.5%;大腿肌力每年減少 2.5~4%。假設現年 40 歲,經由肌肉量減少及體重增加雙重加權,50 歲身體負擔等同於背著 10 公斤;65 歲準備退休享受生活時,則相當於負重 25 公斤,將對於心臟跟下肢造成極大負擔。
  2. 肌少症號稱老年殺手: 肌少症是為骨骼肌肌少症,其指向於肌肉質量減少、肌力降低、及生理表現下降,事實上不只發生在老年。除了減少活動能力進而影響生活品質,也增加許多慢性疾病與死亡的風險。
預防肌少,把握三大個要點:
  1. 增肌:阻力訓練是增加肌肉量及肌力。
  2. 減脂:經由有氧訓練,建立良好心肺功能,提升燃燒脂肪效率,增進心血管健康,舒緩生活壓力,謝絕三高。
  3. 營養:對食物要聰明的吃。
    • 利於肌肉質量的養成 : 每天每公斤體重約1~1.2克優質蛋白質〈奶蛋魚肉〉的攝取。
    • 減少精緻澱粉 : 如白土司、麵包,蘿蔔糕等,避免血糖震盪。
    • 建立對食物的觀念: 參考專業營養治療師、飲食管理專業人士的資訊。
施比受有福,祝福您好運! ^_^
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p.s. 奉老婆之命:在晚上十一點前,得關機睡覺!!!
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