八分鐘訓練腹肌

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八分鐘訓練腹肌

文章 心靈捕手 » 2013-07-31, 10:11



此影片分為 8 組動作,每組動作 30 下。
建議運動前先在地上鋪個瑜珈墊或是軟墊,以避免運動傷害。
  1. Foot 2 Foot Crunch
    左右 45 度角移動腰身,手掌觸摸腳踝。
  2. Alternating Curls Abs
    左手軸,移向右膝蓋,右手軸,移向左膝蓋。
    --休息 30 秒--
  3. Push Thrugh
    利用腹部核心的力量,將雙手往前方中心點推。
  4. 4 Time Abs
    抬腿互換。
    --休息 30 秒--
  5. Arm Reaching Crunch
    主要運動到上腹肌,下腰貼地。
  6. Leg Up Touch Crunch
    雙腿抬高伸直,雙手觸摸小腿 (如果伸展度比較好的朋友,可以嘗試觸摸腳板)。
    --休息 30 秒--
  7. Cross Arm Crunch
    主要運動到上腹肌,下腰貼地 (跟第五組很像,但較簡單)。
  8. Double Crunch
    盡量利用腹部核心力量收縮,避免用到太多大腿的力量。
通過這八關,號稱一個月內可以練出六塊肌。

參考連結:
http://www.wretch.cc/blog/maydog/8865932

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圖解腹肌的正確練法(很重要噢)

文章 心靈捕手 » 2013-07-31, 10:34

敝人今天要介紹的是練腹肌的正確方法。其實原理可能大家都大概知道,最常見的問題可能是出在不知道怎樣正確施力,導致練到錯誤的肌肉。輕則訓練效果不佳(說好的六塊肌呢?),嚴重時就會造成背痛和椎間盤突出等各種惱人病痛!

所以我會放個一兩張圖解釋到底什麼姿勢會拉到什麼肌肉,下次你在練腹肌的時候,就可以觀察一下你自己的動作和你累到的部位是不是對的。還有一點要注意,就是我這篇文裡說的腹肌,是專門指腹直肌,也就是最受歡迎的六塊肌或是八塊肌的部位。其實腹部的肌肉不只他一個。

下面這張圖就是你做捲腹(crunch)這個動作時最主要練到的那條腹肌,稱他肌肉A。他從你的胸部下沿開始一路延伸到你的恥骨。先記住這件事。
練腹肌的正確方法01_腹直肌.png
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下面這張圖是另外一群肌肉,先叫他肌肉B。他是從你的脊椎和骨盆一路黏到你的大腿骨上。
練腹肌的正確方法02_髂腰肌.png
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現在你知道了肌肉A與肌肉B各自從哪裡連到哪裡了。請看下圖:
練腹肌的正確方法03_CRUNCH.png
練腹肌的正確方法03_CRUNCH.png (29.74 KiB) 已瀏覽 620 次
這是敝人為了怕各位看太多小畫家插圖後精神疲勞,而千辛萬苦改用 power point 畫的圖。哈哈。雖然失去了用小畫家畫的澎湃肉體感,但這圖可以讓各位更清楚看出兩種不同姿勢的差異。重點來了。我們做捲腹主要要練的是肌肉A,而不是肌肉B。
  • 肌肉A:從你的胸部下沿開始一路延伸到你的恥骨,因此他收縮時,你的脊椎會彎曲起來,讓你的胸骨盡量接近你的恥骨。就是上圖的銀色火柴人A。因為肌肉A並沒有跨越你的上下半身,所以妳的上半身跟下半身的角度沒有變。(淺藍色圓弧)
  • 肌肉B:從你的脊椎和骨盆一路黏到你的大腿骨上,因此他收縮時,把你的脊椎拉向你的大腿骨,就是上圖的銀色火柴人B。 因為肌肉B有跨越你的上下半身,所以你的上半身和下半身之間的角度會變小。 (淺藍色圓弧)
敝人常常看到很多人在做捲腹練腹肌時做成B的動作。我覺得原因有兩個:第一個是因為這樣動的幅度很大,感覺好像練起來比較有成效,第二個可能就是A動作比較難以領會,有時候就算真的了解原理,也不容易做正確。練到姿勢B沒有錯,它本來就也是訓練核心肌群的動作之一,但是如果你要練的是腹肌,姿勢B在此時就是不對的了。如果練腹肌長期做成姿勢B,讓肌肉B太強大,他就會用力把你的骨盆和脊椎往前拉,

於是!!!

於是你就很容易開始腰酸背痛,或是椎間盤突出之類的。常常做捲腹的人不可不慎。今後各位在練腹肌的時候,請記得隨時注意你是不是用正確的方式在練它。祝各位練腹肌愉快,我們下回再見。

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資料來源:
http://wellthinesslife.blogspot.tw/2012 ... st_06.html

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